腸道是您的第二大腦?

認識我們的第二大腦 : 腸道

「腸道」到底何德何能可以跟大腦相提並論呢？除了管消化吸收外，還有甚麼其他機能呢？
腸道是思考與快樂的泉源

腸道能獨立運作、思考判斷
腸道又被稱為「第二大腦」或是「腹腦」，在胚胎時期，腸道和大腦兩者是同時發育的。第二大腦掌管人體無比重要的消化功能，擁有一套獨立自主的「腸道神經系統」（ENS, enteric nervous system）。

腸道神經系統遍佈由食道到肛門的整個消化道，由五億個神經元所組成，是大腦以外最具規模的神經系統。除了管理最直接的「消化功能」，腸道亦有數十種的神經傳導物質，代表第二大腦就像第一大腦一樣，會思考、會感覺、會表達情緒。腸道的獨立性、重要性能和大腦並駕齊驅。

人體95%的快樂賀爾蒙在腸道
人體中有兩種重要的快樂賀爾蒙牽動著我們的精神與情緒：
多巴胺（dopamine）以及血清素（serotonin）。
多巴胺，一種與情緒有關的神經傳導物質，會引起愉悅感，是愛、鬥志、創造力的源頭。

​當我們感受到戀愛的甜蜜、著迷於煙癮酒癮，與多巴胺大量分泌有關；大腦分泌大量多巴胺時，可令我們展現創造力，是人類發展進步的推進器。但若多巴胺太高時，想像力衝過頭導致現實與幻想不分，則成了思覺失調症（舊名「精神分裂症」）；過動症（ADHD）、帕金森氏症則是巴胺偏低而導致的疾病。人體中多巴胺的量，50%由大腦合成，50%由腸道及腎上腺負責產生。
血清素，帶給人體幸福、平衡、穩定感。在大腦中參與情緒、睡眠、食慾、體溫調節等功能，也廣泛地影響到心血管系統、內分泌系統的運作。
在一定的範圍之內，大腦內血清素濃度越高，我們越會感覺幸福快樂。許多抗憂鬱症的治療藥物，旨在調控血清素的濃度。血清素太低會有什麼症狀？可能會有失眠、心悸、疲倦、厭食/暴食、低落、煩躁、緊張等。若血清素太高呢？一樣也不好，情緒高亢、靜不下來（躁症）。

焦慮失眠怎麼辦? 翻轉關鍵是腸道菌！

牽動我們幸福感的快樂賀爾蒙：血清素，大腦僅分泌5%，腸道分泌了人體中95%的量；而多巴胺，有50%的在腸道合成。

因此，腸道快樂，大腦就快樂☺

大腦與腸道如何聯絡？靠「腦腸軸」

大腦的中樞神經系統以及腸道神經系統之間，有著複雜密切的訊息傳遞，大腦及腸道是彼此互相影響的。
我們一定都有以下的經驗：心情不好的時候只想大吃一頓、吃了好吃的食物引發濃濃幸福感；又或者是緊張到胃痛、壓力大到便秘或拉肚子。為什麼呢？因為「大腦」跟「腸道」彼此互相影響。這兩者之間聯繫協調的網絡橋樑，稱之為「腦腸軸」。
腦腸軸所扮演的角色極為重要，舉個生活中常見的例子：食物中毒。當腸道偵測到有外來入侵的病原時，就會嘗試攻擊、毒殺他們，同時啟動免疫機制，將警告的訊息藉由腦腸軸傳給大腦。大腦接收到之後，引發一連串不舒服的感受，讓人感到焦慮、肚子絞痛，並且驅動做出適時的回應：可能是找廁所將入侵者盡快排出。
再舉個大腦發訊息給腸道的例子，就是生活中最不可缺的：進食行為。食慾的促進，其實是從大腦中開始，餐廳的美食氛圍會讓我們的感官受到吸引，口水開始分泌、刺激大腦藉由腦腸軸連線腸胃道，啟動消化作用（這就是為什麼總是一踏進餐廳就覺得更餓了）、進食行為。與進食有關的疾病：厭食症、暴食症等，則是腦腸軸聯繫失衡的結果。
獨立自主的第二大腦，腸道，他會搜集情報、整合判斷、發出命令。腸道接收到特殊的訊息，會經腦腸軸和大腦溝通。例如：偵測出細菌毒素侵犯（吃壞肚子）、腸道壓力太高（脹氣）、發炎性激素濃度增高（腸胃炎）、腸子內容物大量擠壓（吃太飽），大腦接收到訊息，就會產生疼痛、絞痛、不舒服等感覺，藉由這些感受讓身體去做調整，以維持生命的運轉。
除了與消化相關的回饋，腸道還可以藉由血清素等各種神經傳導物質，經腦腸軸上傳神經訊號，影響大腦引發悲傷、快樂、壓力等反應，進而影響到記憶、學習、睡眠、判斷。

『菌腦腸軸』 腸道菌如何影響大腦的？

「菌」這個字，在這裡指的是「腸道菌」，而腸道菌叢則是在腸道裡一個千變萬化、非常動態的微生物生態系。「菌腦腸軸」 則是指腸道菌會經由與腸道神經、免疫、內分泌等系統互動，進而影響大腦，改變思考及行為。
帶來的健康問題包括影響記憶力、認知能力、情緒影響，也可能導致一些診斷的確立：自閉症、妥瑞症、巴金森氏症、失智症等 — 以上都已經研究證實與腸道菌的平衡有極高的關聯。
而腸道菌多「早」會開始影響我們呢？答案是當我們還是胎兒在母體中時，媽媽的的腸道菌狀況就會影響胎兒大腦的發育；出生後，嬰幼兒的腸道菌狀況也會影響孩子一生的免疫過敏系統、能量代謝的方式、大腦的發育與機能等等。
「​軸」
大腦屬中樞神經系統、腸道屬腸道神經系統，聯絡兩者的網絡統稱「軸」。若更仔細地檢視，這個「軸」其實涵蓋了迷走神經系統、腸道免疫系統、腸道菌代謝物質、HPA軸。而腸道菌就是藉由這四種路徑與大腦聯繫的。

迷走神經系統、腸道免疫系統、腸道菌代謝物質、HPA軸。

迷走神經系統
連結大腦中樞神經系統以及腸道神經系統的，是迷走神經系統。腸道菌在腸道中與腸道神經系統對話，經由迷走神經系統傳訊息給大腦。

腸道免疫系統
腸道免疫系統會分泌各種細胞激素，經由血液循環送至大腦，而誘發腸道分泌這類激素的是腸道菌。

腸道菌代謝物質
少數腸道菌會分泌影響神經活性的物質（例如：GABA、多巴胺、一氧化氮等），這些物質會進入血液循環引發大腦不同的神經反應。而腸道菌在代謝纖維時，所產生的乙酸、丙酸、丁酸等，能使腸道保持維酸性（可抑制壞菌生長），同時他們也是腸道細胞的主要能量來源，滋養腸道細胞以維持腸道完整性及發揮免疫等功能。

HPA軸（下視丘—腦垂腺—腎上腺）
當大腦感受到壓力時，活化HPA軸，腎上腺素釋放壓力賀爾蒙，促使人體啟動戰鬥或逃跑機制，同時調節消化、內分泌、免疫、情緒等以面對壓力，而在這一連串的反應中，會直接/間接地影響腸道菌平衡。

菌腦腸軸對人體健康的影響

腸道菌透過腦腸軸影響大腦，進而影響到全身器官組織，心臟、肝臟、肺臟、腎臟、皮膚、骨骼等等，影響極廣。當影響大腦的中樞神經時，帶來的健康問題包括憂鬱、睡眠、認知能力、記憶力、情緒，若更嚴重則導致自閉症、妥瑞症、巴金森氏症、失智症等。

​除了以上的遠端影響，腸道菌失衡最直接的影響就是便秘、消化不良、腸躁症、大腸發炎等腸道疾病，還有影響快樂賀爾蒙（血清素、多巴胺）的濃度，對情緒的影響更是直接。

​腸道菌的影響之廣泛，令人驚訝。維持腸道菌叢的平衡，是解鎖身體健康、精神健康的鑰匙。

腸胃與微生物藉由內分泌、神經與免疫路徑與大腦互相溝通，彼此關係十分緊密，互相影響。

腸胃與腸胃道裡的微生物，藉由三個不同路徑往上影響大腦的健康，與憂鬱、緊張、自閉、記憶力及認知低下等問題相關；而大腦的狀態(壓力大小、開心與否)，也會反過來影響腸胃的蠕動、通透性、消化，與微生物的數量與種類，這二者密不可分。
這樣的循環應該如何改變? 或許可以先從吃的食物著手。
但是，該怎麼吃呢?
1. 心情憂鬱吃蔬菜就對了！?
在2012年的研究統計發現，較高的蔬菜攝取量，將能使憂鬱症的機率大幅降低62%。另一篇在營養神經科學(2012Nutritional Neuroscience)期刊中提到：普遍來說，吃大量蔬菜可能是一種維持大腦健康的非侵入性、自然又健康的治療手段。

這樣的效果有多好? 即使是單就短期一天來看，也有研究指出吃越多蔬菜的那天，當天會感到更加快樂平和、有活力，效果甚至延長至第二天。

2. 好的碳水化合物幫助快樂激素進入大腦
許多植物其實含有非常大量的快樂激素『血清素』，但是它並不能藉由攝取直接影響腦部，因為腦部的血腦屏障將它擋在門外，但是血清素的前驅物質-色胺酸可以順利通過。研究發現當我們攝取碳水化合物時，會將血液排出非色胺酸物質進入肌肉，讓出空間給更多的色胺酸進入大腦裡，進而改善憂鬱、緊張、憤怒等情緒。
#好的碳水化合物食物有哪些?
好的碳水化合物主要為未加工的天然【原型食物】，包含【穀類食物、豆薯類、蔬菜類、水果（低糖較好）、堅果及種子】等，這些食物的碳水結構比較複雜，在體內消化較慢，所以較不易形成脂肪：

穀類食物：燕麥、糙米、全麥麵包、玉米、小麥胚芽。
豆薯類：青豆、大豆、黑豆、地瓜、馬鈴薯。
蔬菜：花椰菜；波菜、青花菜、胡蘿蔔、南瓜、洋蔥。
水果：香蕉、芭樂、葡萄柚、莓果、蘋果。
堅果及種子：杏仁、核桃、花生、葵瓜籽、亞麻籽、巴西堅果、榛果。
⭐好的碳水化合物食物具有豐富的【膳食纖維】及各種【維生素】，可延緩胃排空時間增加飽足感，並同時降低膽固醇和三酸甘油脂過高的風險。

3. 快樂激素的來源是種子?
儘管碳水化合物可以幫助色胺酸進入大腦，形成血清素，但是你還是必須藉由飲食攝取這些物質。過去研究發現，如果直接攝取色胺酸補充劑，反而會引起疾病甚至死亡。但是可以藉由攝取蛋白質與色胺酸比值高的食物，像是芝麻、葵花子、南瓜子一類的種子，讓血清素擁有足夠的原料，進而降低憂慮、改善情緒！

現在，你還覺得大腦與腸胃是不同器官嗎?藉由腸-腦軸線，吃的食物深深影響我們的思想與情緒，相反的，我們的情緒也會直接影響腸胃的消化能力。如果你處在一個惡性循環中(情緒憂鬱、壓力大，腸胃不好胃食道逆流等狀況)，你或許可以藉由改變你的飲食，改變這一切！